De mest effektiva dieterna för viktminskning: principer, myter, topp 5 dieter

På frågan om vilka dieter som är mest effektiva för att gå ner i vikt finns det otaliga åsikter, proportionellt mot antalet människor i världen som har lyckats gå ner i vikt, nutritionister och internetsajter.

Denna fråga är besläktad med vilka godisar som är godast, vilket land är bäst att leva i eller vems mamma är vackrast. . . upptar barn i alla åldrars sinnen ; ).

Nej, detta är inte en antydan om att svaret inte finns. Det här är en varning om att det går utöver det specifika namnet på den ena-bästa-dieten-som-fungerar-för-alla.

Trots den lite vaga början lovar jag att nedan kommer du fortfarande att ta reda på vilka dieter som är mest effektiva för att gå ner i vikt (vi kommer att ge en lista över de 5 mest effektiva dieterna), varför det finns många av dem (och inte bara en ) och vad alla "bästa" har gemensamt ".

Vi kommer också att berätta hur de mest populära dieterna idag fungerar och varför de inte alltid är de mest effektiva.

Alla dieter är de mest effektiva. . .

Det finns flera hundra, om inte tusentals, dieter.

De skapas av kulturer (japanska, brasilianska), personligheter (Pierre Dukan), i deras centrum är individuella produkter (pumpa, kefir, ägg, ris, havregryn, keso) eller grupper av produkter (proteindiet), på några av dem du kan äta nästan allt (periodisk fasta), på andra - ingenting (fasta).

Och gissa vad?

Skaparna och anhängarna av var och en av dessa hundratals dieter, så olika och så motsägelsefulla, hävdar att deras diet är den mest effektiva för att gå ner i vikt.

Och som ett svar på frågan som ställs i rubriken på denna artikel, kan vi lista alla dessa dieter och resultatet som du skulle lämna här, namnet på en specifik diet, den bästa och mest effektiva, skulle bara bero på hur övertygande vi beskrev det här. . .

Samtidigt är jag säker på att få människor är intresserade av att lyssna på sagor om allt eller, återigen, helt enkelt att bli övertygad om något. Med "effektiva dieter" förstår var och en av oss något mycket specifikt och specifikt, vilket begränsar listan med hundratals dieter till några få enheter.

Klassificering av dieter

Hela variationen av befintliga dieter kan reduceras till bara ett fåtal grupper baserat på principen om deras verkan:

• ta bort vätska från kroppen med hjälp av droger;
• ta bort vätska från kroppen genom att minska mängden kolhydrater i kosten;
• begränsa kalorier genom att äta samma mat och helt eliminera vissa livsmedelsgrupper;
• kaloribegränsning genom att minska mängden mat som äts;
• begränsa kalorier genom att konsumera vissa livsmedel med ett högt mättnadsindex;
• aktivering av fettförbränning genom att begränsa tiden för matkonsumtion.

Detta är en mycket villkorad klassificering, som ändå väl illustrerar handlingsprinciperna för nästan alla dieter. De skiljer sig åt i graden av möjliga hälsoskador och hur lätta eller svåra de är att följa över tid.

Många dieter, positionerade som de mest effektiva, är mycket ofta baserade på en kombination av alla dessa faktorer, vilket gör att du kan gå ner i vikt så snabbt som möjligt, men är inte alltid effektiva när det gäller att upprätthålla hälsa och långsiktiga resultat.

Den mest effektiva dieten för viktminskning är. . .

Först måste vi se till att vi talar samma språk med varandra.

En effektiv diet kan förstås som åtminstone följande:

• en diet som tillåtergå ner i vikt snabbt;
• kost som hjälper dig att gå ner i viktingen skada på hälsanså attvikten kom inte tillbaka;
• en diet somdet hjälper dig bara att gå ner i vikt, eftersom många av dem inte fungerar alls för vissa människor.

Vilken kom du hit och letade efter?

Jag förutser att svaret kommer att bli – alla. Och snabbt, och ofarligt, och med långsiktiga resultat.

Låt oss sedan prata om allt i ordning.

Hur populära falskt effektiva dieter fungerar

Olika människor har olika betydelser för begreppet "viktminskning". För vissa är det en minskning av skalan, för andra är det en minskning av andelen kroppsfett.

Känner du skillnaden?

Viktminskning under viktminskning sker inte alltid på grund av fett: i många så kallade effektiva dieter för snabb viktminskning går vikten ner på grund av att vätska avlägsnas från kroppen.

Bland sådana dieter: en detoxdiet, användning av laxermedel för viktminskning eller diuretika (diuretika).

De är mycket effektiva för att snabbt ändra skalavläsningar, men de gör detmanipulerar inte fetthalten i kroppen, utan vattenhalten.

Detta kan vara acceptabelt för vissa, men det är viktigt att förstå att alla sådana dieterger inga långsiktiga resultat: Vikten kommer tillbaka väldigt snabbt så fort "dieten" slutar.

Dessutom är långvarig efterlevnad av sådana dieter full avmycket allvarlig risk för hälsoskador.

Alla de mest falskt effektiva dieterna för snabb viktminskning manipulerar vätskeinnehållet i kroppen, inte fettet. Ingen av dem ger långsiktiga resultat och alla är mycket farliga för hälsan.

Om fashionabla stjärna populära "supereffektiva" dieter

De mest populära dieterna, som är uppkallade efter stjärnor i showbranschen, Kreml och Hollywood, har två gemensamma drag:

• Debegränsa antalet typer av produkter mycket striktnäring i kosten;
• de är karakteriserademycket låga kolhydrater.

Hur det fungerar? Väldigt enkelt.

Å ena sidan, kraftig begränsning av utbudet av livsmedel gör uppgiften att räkna kalorier lättare; å andra sidan minskar det sannolikheten för överätande, eftersom kosten blir monoton och smaklös.

Varför går människor snabbt upp i vikt av kolhydrater, men går snabbt ner i vikt utan dem?

När vi äter kolhydrater ökar nivån av hormonet insulin i blodet, vars funktion är att transportera energi (kolhydrater) in i celler för att användas som energi.

Om energibehovet är lågt så lagras kolhydrater i korttidslagring - glykogen i lever och muskler. När dessa lager är fulla, omvandlas överskott av kolhydrater till fett och lagras i långtidslager som fett, vars placering är bekant för alla.

Varför går viktminskning snabbt när man tar bort kolhydrater från kosten?

Varje gram glykogen binder flera gram vätska.

Om vi minskar mängden kolhydrater i kosten töms glykogenförråden väldigt snabbt (inom en dag), vattnet som användes för att lagra det tas bort från kroppen och kroppsvikten minskar.

De allra flesta populära "supereffektiva" dieter som lovar snabba resultat är baserade på att ta bort vätska från kroppen och strikt begränsa tillåtna livsmedel

Huvudprincipen för alla korrekta effektiva dieter

Kom ihåg en enkel regel: alla dieter som är baserade påminska kalorierdiet, effektiv för viktminskning.

Faktum är att det finns många sådana dieter. Varför? Eftersom du kan begränsa kalorier på ett stort antal sätt, från att framkalla kräkningar, till att exakt räkna kalorier i rätter på en skala, eller genom att strikt begränsa kolhydrater och fetter i kosten.

Effektivt ur frånvaron av skada på hälsan och enkel vidhäftning under lång tid (helst under hela livet), bland dem kommer de som tillhandahåller de näringsämnen som är nödvändiga för att upprätthålla hälsan (vitaminer och mineraler, proteiner, fetter, kolhydrater) och stilla hunger.

Alla de mest effektiva dieterna är baserade på kaloribegränsning. Detta uppnås på olika sätt med varierande grad av skada på hälsan.

Varför är kaloriräkning så viktigt?

Forskare kallar överskott av kalorier den främsta orsaken till fetma i vår tid. Detta är inte på något sätt en brist på fysisk aktivitet, även om moderna människor verkligen har börjat röra sig mycket mindre.

Se vad forskarna i den vetenskapliga portalen, vars uppdrag är att studera effektiviteten av olika kosttillskott och avslöja populära myter i ämnet näring, säger, baserat på vetenskaplig forskning:

". . .Vår kroppsvikt bestäms mer av hur många kalorier vi äter per dag (från kolhydrater, proteiner, fetter och alkohol) än vad vi äter exakt (näringsförhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater).

Att äta mycket kalorier är det endaförklaring av den totala fetmaepidemin idag.

Det faktum att det är överskottet av kalorier i kosten för en modern person som är den främsta orsaken till fetma bevisas av ett stort antal vetenskapliga studier.

Ett stort antal vetenskapliga artiklar har skrivits om detta ämne.

Det finns många exempel på internet på att gå ner i vikt på absolut ohälsosamma livsmedel i form av snabbmat, pizza, potatis, vilket bevisar attallt som krävs för att börja gå ner i vikt är att äta mindre.

Så det viktigaste som är viktigt att lära sig:

För viktminskning är bara antalet kalorier viktigt, men för hälsan är exakt vad vi äter viktigt. Alla dieter som bygger på att minska kaloriintaget är användbara för att gå ner i vikt.

Den mest effektiva kosten är den som fungerar för dig och som du kan hålla dig till länge.

Det finns gott om historier på internet om framgångsrik viktminskning på helt andra dieter. Bland dem finns det bedrägliga, och det finns också sanningsenliga.

Vissa säger att det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är intermittent fasta, andra säger ketogen diet, och ytterligare andra säger Dukan proteindiet. Och någon ropar att ingenting fungerar.

Alla dieter fungerar inte för alla människor, främst för att varje person, på grund av sina individuella egenskaper, kräver olika mycket ansträngning för att hålla sig till dem.

För den som älskar kött kommer det att vara otroligt svårt att "sitta" på bara grönsaker, frukt och flingor. Men de kommer utan tvekan att gilla Pierre Dukans proteindiet eller Kreml-dieten, som i huvudsak är samma sak.

De som inte vill ändra något i sin matkorg kan uppskatta fördelarna med intermittent fasta, som inte kräver drastiska förändringar i kosten, utan bara föreslår att man äter vid en viss tidpunkt.

Tja, de som inte är bundna till denna värld av smakpreferenser kan själva testa fördelarna med den ketogena dieten, som ryktas vara en av de hälsosammaste.

Samtidigt rekommenderas inte den ketogena kosten för idrottare och är ganska svår för fysiskt aktiva människor att följa, eftersom den nästan helt eliminerar kolhydrater, den huvudsakliga energikällan för vår kropp.

Så:

Den bästa kosten för dig är den som fungerar för dig och som du kan hålla dig till under lång tid, helst hela livet.

Det är omöjligt att under lång tid följa en diet som leder till ett tillstånd av kronisk hunger och nervositet.

Det är därför som mycket ofta, efter att ha uppnått önskad skalavläsning, återgår till favoritmatvanor och tidigare vikt.

Fettceller är mycket motståndskraftiga. De dör inte omedelbart när de går ner i vikt, utan minskar bara i storlek. Börja mata dem - och mycket snart (och ganska lätt) kommer de att återgå till "normala".

För att gå ner i vikt för alltid måste du ändra dina matvanor för alltid.och bara kosten som du kan leva med resten av ditt liv hjälper till med detta.

För att gå ner i vikt permanent måste du ändra dina matvanor permanent.

Topp 5 mest effektiva dieter för viktminskning

Så den mest effektiva dieten är den som:

• syftar till att minska andelen fett i kroppen, inte vatten;
• begränsar kalorier;
• låter dig hålla fast vid det under lång tid;
• Ger alla de näringsämnen som kroppen behöver för att hålla sig frisk.

För viktminskning är kalorirestriktion viktig, och för hälsan är sammansättningen av livsmedel viktig.

Den mest effektiva dieten för viktminskning är en som begränsar antalet kalorier i din kost, leder till en minskning av andelen kroppsfett, inte vatten, och är inte skadlig för hälsan.

Många populära dieter är effektiva. En lista över de 5 bästa av dem ges nedan.

Lågkolhydratdieter

Mest populära dieter uppnår kaloribegränsning genom att minska kolhydrater. Av primär betydelse är socker och fruktos, vars överkonsumtion är erkänd av forskare som den främsta orsaken till fetma.

Exempel på lågkolhydratkost:

• ketogen diet– en kost med hög fetthalt, låg proteinhalt och mycket låg i kolhydrater;
• dIeta Atkins– en kost med hög fetthalt, hög proteinhalt och mycket låg kolhydrater;
• Paleo diet(jägar- och samlarkost eller stenålderskost) – hög fetthalt, hög proteinhalt och låg kolhydrathalt;
• proteindiet av Pierre Dukan– en diet med hög proteinhalt (för köttälskare), låg på kolhydrater.
• intermittent fasta– tillsammans med att begränsa mängden kolhydrater, begränsar den tid då matintag är tillåtet (se nedan).

Varför är lågkolhydratkost så effektiv för viktminskning?

Fetter och proteiner smälts långsammare än kolhydrater, så de gerstörre känsla av fullkomlighetunder en längre tid.

Nästan alla sådana dieterDet rekommenderas att äta mat som är mindre "laddad" med kalorier, som innehåller mer växtfibrer och vatten: ett halvt kilo broccoli innehåller färre kalorier än ett halvt kilo flingor, och ännu mer så tårta ; ).

Kolhydrater framkallar överätande och som regel vill man alltid äta mycket av dem (särskilt om de är söta).

Detta förklaras av det faktum att deras absorption åtföljs av vissa hormonella förändringar i kroppen:

• de är involverade i syntesen av serotonin, det så kallade "lyckliga hormonet" i hjärnan, vilket stimulerar lusten att äta; Det är förmodligen därför vi älskar godis så mycket och äter choklad mot depression.
• de påverkar nivåerna av mättnads- och hungerhormoner (leptin och ghrelin), som ger aptitkontroll; med regelbunden konsumtion av kolhydrater (särskilt socker och fruktos) kan immunitet mot dessa hormoner utvecklas, vilket resulterar i okontrollerad aptit och överätande;
• efter att ha ätit godis finns det en kraftig ökning av insulinnivån i blodet, vars uppgift är att kontrollera blodsockret; efter att den har avslutat sitt arbete, sjunker sockret kraftigt, vilket också orsakar en känsla av hunger.

Vetenskaplig forskning bekräftar detlågkolhydratkosten av de mest effektiva för viktminskning, eftersom de gör att du vill äta mindre, äta färre kalorier och är mindre benägna att äta för mycket.

Listan över de 5 mest effektiva dieterna inkluderar lågkolhydratdieter. Alla är effektiva för viktminskning, eftersom. . . Begränsa kalorier och förhindra överätande

Intermittent fasta är en av de mest effektiva dieterna

Intermittent fasta kallas av många moderna vetenskapsmänen av de mest effektiva dieterna inte bara för viktminskning, utan också för hälsan.

Till skillnad från traditionell fasta kräver detta inte en fullständig avhållsamhet från mat, vilket är mycket svårt att tolerera och, som kommer att visas nedan, är långt ifrån den mest effektiva viktminskningsstrategin.

Intermittent fasta innebär att äta endast vid specifika tider under dagen, inom ett 8-timmarsfönster. Varför? Eftersom detta gör att du kan maximera fettförbränningsprocessen.

På denna diet finns det ingen strikt begränsning av uppsättningen av tillåtna livsmedel: endast vanliga livsmedel som är skadliga för viktminskning i form av enkla kolhydrater, främst socker och fruktos, är uteslutna. Detta är en del av en lågkolhydratkost.

Allt är ganska enkelt, och hälsofördelarna är enorma.

Intermittent fasta erkänns av många forskare som en av de mest effektiva dieterna för viktminskning.

Några populära missuppfattningar om dieter

Slutligen, låt oss titta på några populära myter som ofta placeras i många dieter som nyckeln till effektiv viktminskning.

Balanserade och separata dieter (mono-dieter) skiljer sig åt i graden av skada på hälsan

Att äta proteiner, fetter och kolhydrater tillsammans (balanserad kost) eller separat (separat kost eller monodiet) ökar inte på något sätt effektiviteten av viktminskning, även om fördelarna med ett balanserat tillvägagångssätt är uppenbara ur hälsosynpunkt.

Låt oss avslöja en hemlighet: du kan gå ner i vikt även från snabbmat, kakor, godis . . . om du äter dem noggrant och iakttar principen om kaloribegränsning.

Följande påstående är sant för alla mono-dieter:

"Varje diet som främjar fullständig eliminering av någon grupp av näringsämnen (antingen protein, kolhydrater eller fett) är felaktig och är fylld med allvarliga hälsokonsekvenser om den följs på lång sikt. "

För viktminskning är det inte särskilt viktigt om proteiner, fetter och kolhydrater kommer in i din kropp i en balanserad eller separat form: deras kvantitet är viktig. Men ur hälsosynpunkt är monodieter mer skadliga för hälsan.

Tid och frekvens av måltider spelar ingen roll för viktminskning

För viktminskning är det bara det totala kaloriintaget under dagen som har betydelse.

Naturligtvis,Genom att äta små, frekventa måltider kan du bättre kontrollera din aptitoch undvik att äta för mycket efter långa timmars abstinens. Men det är viktigt att du ser samma grundprincip i roten – det är helt enkelt ett sätt att begränsa och kontrollera kalorier.

Om det beräknade dagliga kaloriinnehållet är 1500 kcal, så spelar det när det gäller viktminskning egentligen ingen roll om du äter dem i en måltid eller i flera.

Om fasta: hur effektivt är fasta för viktminskning?

En av de populära dieterna för att gå ner i vikt är fullständig avhållsamhet från mat eller fasta.

En radikal vägran av mat verkar ganska logisk som en metod för att effektivt lösa problemet med övervikt.

Men det är inte sant.

Problemet är att fasta leder till en betydande minskning avinre ämnesomsättningshastighet.

Enligt vetenskapliga data står viloförbränning (energin som spenderas i vila endast för att upprätthålla kroppens inre funktioner) för lejonparten av de kalorier som förbränns varje dag: cirka 70%. Att minska detta värde minskar avsevärt viktminskningshastigheten.

Fördelarna med att fasta för viktminskning är en myt.

Om hungertillståndet fortsätter i flera dagar, minskar ämnesomsättningen mycket markant.

Viktminskning under fasta beror främst på en minskning av mängden vätska i kroppen. Även under långvarig fastamycket muskelmassa går förlorad, när kroppen börjar bryta ner muskelprotein för att ge energi till sina viktigaste livsfunktioner.

Mild kaloribegränsning har dock inte en så dramatisk effekt.

Fasta är mycket ineffektivt för att gå ner i vikt, eftersom det minskar ämnesomsättningen - huvudkonsumenten av kalorier i kroppen. Vikt går ner främst på grund av vätskeutsöndring och förlust av muskelmassa.