Vi inbjuder dig att noggrant studera lågkolhydrat-ketogen diet och dess tre alternativ: standard, cyklisk och riktad ketogen diet. Den här guiden innehåller detaljerade instruktioner för att skapa en måltidsplan och formler för att beräkna näringsbehov.
Historien om den ketogena kosten går tillbaka flera decennier, och under denna period har den kunnat samla många ivriga anhängare i bodybuilding-subkulturen. Generellt sett är den ketogena dieten och dess varianter dieter som är berikade på fett och protein samtidigt som de är extremt låga i kolhydrater (vanligtvis mindre än 10 % av totala makronäringsämnen); Med en sådan diet tvingas kroppen att använda fetter som bränsle, eftersom glukosreserverna snabbt förbrukas.
För många kan den ketogena kosten vara ett effektivt och mycket korrekt sätt att nå sina mål, vare sig det är att bygga muskelmassa, bränna fett, utveckla styrka osv. Även om den ketogena kosten används främst för fitness- och friskvårdsändamål, används den också i komplexa behandlingsalgoritmer för epilepsi.
Du kanske frågar: "Hur skiljer sig den ketogena kosten från någon annan lågkolhydratdiet? "För att vara ärlig så finns det inte så många skillnader. Många tror att ett sådant näringssystem blir mest effektivt i det ögonblick då kroppen går in i ett tillstånd som kallas "ketos" och börjar syntetisera ketoner för efterföljande energigenerering (därav namnet "ketogen" diet), och en sådan övergång är endast möjlig om kraftig begränsning av kolhydratintaget. En sådan syn på problemet är dock kortsiktig, och vi kommer definitivt att beröra denna fråga senare.
I den här guiden ska vi titta närmare på de fysiologiska processerna som ligger till grund för den ketogena kosten, ta en titt på befintliga typer/varianter av ketogena dieter, lära oss hur du skapar din egen diet och ge några enkla tips om hur du kan väta. din aptit på lågkolhydratmat. Och naturligtvis kommer vi att svara på de vanligaste frågorna.
Vad är ketos?
Som tidigare nämnts fick den ketogena kosten sitt namn på grund av det faktum att begränsningen av kolhydratkonsumtion som är inneboende i detta näringssystem kan försätta kroppen i ett tillstånd av ketos - ett speciellt fysiologiskt tillstånd där koncentrationen av ketonkroppar ökar.
Ketonkroppar är organiska biomolekyler, lösliga i vattenhaltiga medier, som syntetiseras i levern från fettsyror när födointaget (särskilt kolhydrater) minskar. När de väl har transporterats till extrahepatiska vävnader kan dessa biomolekyler användas som energikälla.
Ketonkroppar syntetiseras ständigt i små mängder i människokroppen, men normalt är koncentrationen av ketoner så låg att de inte upptäcks i ett urintest. Men när nivån av ketonkroppar i blodet ökar (ett tillstånd som kallas ketonemi), börjar de utsöndras i urinen (känd som ketonuri); ketonemi och ketonuri tillsammans indikerar kroppens övergång till ett tillstånd av ketos.
Därför är målet med den ketogena kosten att försätta kroppen i ett tillstånd av näringsketos (inte att förväxla med patologisk ketos), vilket i slutändan styr ämnesomsättningen till att använda fettsyror och ketonkroppar som den huvudsakliga energikällan.
Grundläggande ketogena dietalternativ
I den här guiden kommer vi att utforska tre huvudvarianter av den ketogena kosten: standardketogen diet (SKD), cyklisk ketogen diet (CKD) och riktad ketogen diet (TCD). Vilken typ av diet du behöver väljs enbart genom försök och misstag och bestäms till stor del av dina prioriterade mål (mer information nedan).
- Standard ketogen diet– Det här är den enklaste, mest grundläggande versionen av den ketogena kosten. SCD innebär inte perioder av påfyllning av kolhydratreserver, som krävs av CCD och TKD. Detta är en linjär diet som kännetecknas av en jämn tillförsel av ketogena näringsämnen (måttligt till högt proteinintag, högt fettintag och extremt lågt kolhydratintag).
- Cyklisk ketogen dietär en variant av näringssystemet som involverar korta perioder av kolhydrater för att fylla på muskelglykogenreserverna efter att kroppens reserver har tömts helt. Längden på tiden mellan kolhydratladdningar kommer att variera beroende på individens preferenser, träningsintensitet och mål.
- Riktad ketogen diet– Det här är den slutliga versionen av kraftsystemet vi är intresserade av. TKD har en kortvarig tillförsel av kolhydrater under träningsfönstret. Målet med TKD är att översvämma kroppen med glukos för att förbättra fysisk prestation utan att undertrycka ketos på lång sikt.
Vilket alternativ ska jag välja?
Många faktorer kommer att påverka ditt val av diettyp. Det rekommenderas att börja med en "inbrottsperiod" med en vanlig ketogen diet. Efter några veckor av ett sådant inbrott kommer du att kunna utvärdera hur din kropp reagerar på förändringar i kosten, hur din fysiska prestation förändras och hur energisk du är. Detta kommer att göra det lättare för dig att bestämma vilken diet du ska använda på lång sikt.
Du kan också tvivla på vilket alternativ som är bättre för att gå ner i vikt och vilket som är idealiskt för att få muskelmassa. Det måste sägas att om det totala energivärdet i din kost uppfyller dina mål, kommer alternativet ketogen kost inte att bli en nyckelfaktor för att uppnå ditt mål. Du kanske stöter på åsikten att CD eller TCD är bättre för människor som vill öka i muskelmassa, eftersom kolhydrater sparar protein och stimulerar insulinutsöndringen, och standard CD kommer att vara ett idealiskt val för dem som vill gå ner i vikt, eftersom insulinsyntesen vara relativt låg. Dessa kortvariga fluktuationer i insulinutsöndringen över långa avstånd kommer dock inte att bli en avgörande faktor, till skillnad från kostens totala kaloriintag.
Nedan följer en kort översikt över faktorer att tänka på när du väljer ett alternativ för ketogen kost:
- SKD. Idealisk för personer som lever en övervägande stillasittande livsstil och vars fysiska prestationsförmåga inte blir lidande när man kraftigt begränsar kolhydratintaget. SKD kommer också att vara ett utmärkt val för personer som inte tränar för intensivt och har hög insulinresistens.
- TKD. Om du tränar rumpan flera gånger i veckan och märker att din prestationsförmåga försämras vid långvarig kolhydratrestriktion kan det vara värt att överväga korta perioder av kolhydratladdning före och eventuellt efter dina träningspass. Dessutom skulle TKD vara ett bra val för personer med mer träningserfarenhet som kan dra nytta av en liten kolhydratboost men inte skulle dra nytta av en tung kolhydratbelastning.
- TsKD. Cyklisk KD kallas ofta den "mest avancerade" av alla ketogena kostalternativ. CCD kräver att en person tålmodigt går igenom en trial and error-fas, under vilken den optimala perioden mellan kolhydratladdningar eftersträvas och mängden kolhydrater som behövs på lastningsdagar bestäms. Om du ser dig själv som en erfaren idrottare, tränar aktivt hela veckan och även mot bakgrund av SCD eller TKD märker du en nedgång i prestanda, tänk då på CCD. Kanske kommer det här alternativet att hjälpa dig att komma tillbaka till arbetet med maximal hastighet.
Skapa din egen ketogen diet
I det här avsnittet kommer vi att prata om hur man bestämmer kroppens energi- och makronäringsbehov; dessa siffror kommer att bli dina grundläggande riktlinjer när du skapar en SCD-diet. Personer som väljer antingen CCD eller TCD kommer också att behöva använda de grundläggande beräkningarna för CCD, men med mindre justeringar, som jag kommer att prata om senare.
Generellt kan vi säga att alla som vill gå ner i vikt bör hålla sig till den gyllene regeln om ett dagligt underskott på 500 kalorier, och den som vill gå upp i muskelmassa bör uppnå ett överskott på samma 500 kalorier. Detta är dock en för grov generalisering utan att ta hänsyn till fysiologiska egenskaper och andra faktorer. Dessutom, om du väljer CDD, kommer du sannolikt att behöva justera ditt kaloriintag under en vecka.
Här är ett exempel på hur du beräknar ditt makronäringsintag för ADS:
- Bestäm ditt energibehov med hjälp av den dagliga kaloriberäknaren;
- Dagligt proteinbehov 2 g/kg torrvikt: 150 g per dag
- Kolhydratbehov 0, 2-0, 4 g/kg torrvikt: 15-30 g per dag (i vidare beräkningar utgår vi från 30 g)
- Eftersom 1 g protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier har vi (150 + 30) x 4: 720 kalorier från protein och kolhydrater
- Vi får att den här personen borde få i sig 1280 kalorier från fett (2000 - 720), och eftersom det finns 9 kalorier i ett gram fett bör han äta cirka 142 (1280 dividerat med 9) gram fett dagligen.
Totalt sett skulle alltså denna persons dagliga kost innehålla 150 gram protein, 30 gram kolhydrater och 142 gram fett. Låt oss fördela denna mängd mellan måltiderna.
Exempel på en 3 måltidsplan:
| Ekorrar | Kolhydrater | Fetter | |
|---|---|---|---|
| 1: a måltiden | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2: a måltiden | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3: e måltiden | 50 g | 10 g | 47 g |
Exempel på en 5 måltidsplan:
| Ekorrar | Kolhydrater | Fetter | |
|---|---|---|---|
| 1: a måltiden | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2: a måltiden | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3: e måltiden | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4: e måltiden | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5: e måltiden | 30 g | 5 g | 28 g |
Att välja livsmedel för en ketogen diet
Det finns inga strikta regler i den ketogena kosten, precis som det inte finns några tillåtna eller förbjudna livsmedel. Många tror att de viktigaste källorna till stärkelse och socker inte alls bör inkluderas i kosten, eftersom detta kommer att störa övergången av metabolism till ett tillstånd av ketos, men i små mängder är det osannolikt att sådana produkter kommer att bli ett hinder, särskilt för stora människor.
Bra val för en ketogen diet inkluderar följande:
- Animaliskt protein (särskilt rött kött)
- Ägg (endast hela eller vita)
- Feta mejeriprodukter som ost, grädde, smör m. m.
- Oljor, helst vegetabiliska oljor, jordnötter, linfrön, macadamianötter, oliver och vissa typer av kokosnöt
- Nötter och nötsmör
- Fibrösa grönsaker, speciellt gröna grönsaker, sallad, broccoli, selleri, etc.
Under laddningsfasen av den ketogena kosten, begränsa dig inte och inkludera fler källor till stärkelse och socker i din kost, såsom frukt.
Planering av Central Control Center
Låt oss nu titta på hur du bör integrera kolhydrater i en cykelversion av den ketogena kosten.
De som väljer CC bör börja med att ladda kolhydrater en gång i veckan och sedan anpassa tidsintervallet mellan laddningsdagarna efter behov för att passa deras individuella behov. Var beredd på att göra mycket experiment, under vilka du kommer att utvärdera hur många kolhydrater du åt på laddningsdagen och hur du mår de följande dagarna.
Det viktigaste att komma ihåg när du laddar kolhydrater är att minska ditt fettintag; fortsätt inte att äta fett i stora portioner på laddningsdagar. Men lämna ditt proteinintag på samma nivå (eller till och med öka det för att behålla ditt totala kaloriinnehåll).
Med hjälp av makronäringsbehoven hos den tidigare nämnda personen på 75 kg, här är några grundläggande rekommendationer för att ställa in CKD med en laddningsdag beroende på individuell insulinkänslighet/kolhydrattolerans:
- Proteinbehov 2 g/kg torrvikt: 150 g/dag
- För låg insulinkänslighet beräknar vi kolhydratintaget baserat på 2-3 g per kg torrvikt
- Med normal insulinkänslighet beräknar vi kolhydratintaget utifrån beräkningen av 4-5 g per kg torrvikt
- För hög insulinkänslighet beräknar vi kolhydratintaget utifrån beräkningen av 6-7 g per kg torrvikt
- Nu, som tidigare, räknar vi helt enkelt resterande kalorier, dividerar med 9 och får de gram fett som behöver tas emot på kolhydratladdningsdagar
Ett exempel på en CDF för personer med normal insulinkänslighet och en mager kroppsmassa på 75 kg som äter en restriktiv diet på 2000 kalorier:
- Måndag - lördag: näringsintaget måste motsvara de tidigare beräknade kraven för SKD
- Söndag (kolhydratladdningsdag, 2500 kalorier) – 150g protein/300g kolhydrater/78g fett
TCD planering
Låt oss nu titta på hur man integrerar kolhydrater i en riktad version av den ketogena kosten (före och efter träning i vårt exempel).
Precis som med CCD, när du startar TCD, utvärdera först hur din kropp reagerar på vissa mängder kolhydrater och bestäm själv den optimala tiden att ta dem. Kom ihåg att när du följer TKD måste du få i dig tillräckligt med kolhydrater för optimal prestation, men inte överdriva dem. CKD antar närvaron av perioder av påfyllning av glykogenreserver, medan TKD endast syftar till en kortsiktig ökning av energi och prestanda.
Därför, om en idrottare tränar intensivt 5 dagar i veckan, bör han konsumera kolhydrater före och/eller efter träning på dessa träningsdagar. Under de återstående dagarna bör näringsintaget motsvara beräkningarna för SCD.
Att beräkna näringsbehov under TKD skiljer sig faktiskt inte från SKD, vi lägger bara till kolhydrater till "peri-tränings"-måltiden på träningsdagar. För att illustrera hur kolhydratträning bör planeras under TKD, här är rekommendationerna för samma idrottare på 75 kg som är i skärningsfasen, konsumerar 2000 kalorier dagligen och har en viss insulinkänslighet/kolhydrattolerans:
- Proteinbehov 2 g/kg torrvikt: 150 g/dag
- Om insulinkänsligheten är låg, tillsätt 0, 5 g kolhydrater per 1 kg torr massa till "nära-tränings"-måltiden
- För normal insulinkänslighet, tillsätt 0, 75 g kolhydrater per 1 kg torr massa till "nära-tränings"-måltiden
- Om du har hög känslighet för insulin, tillsätt 1 g kolhydrater per 1 kg torrmassa till din "nära-tränings"-måltid
- Nu subtraherar vi de "extra" kalorierna som erhålls från kolhydrater och protein från det dagliga energibehovet och lägger till de saknade kalorierna från fett (allt är som tidigare).
En "nära-tränings"-måltid föregår eller efter ett träningspass. Det betyder att du kan fördela de "extra" kolhydraterna slumpmässigt, så länge de alla äts inom träningsfönstret. I allmänhet rekommenderas det att helt enkelt dela den totala mängden på hälften och äta dem före och efter ditt träningspass.
Ett exempel på en TCD-diet med fem måltider (på en träningsdag) för en person med 75 kg mager massa och hög insulinkänslighet som går på en diet med 3000 kalorier per massa:
| Ekorrar | Kolhydrater | Fetter | |
|---|---|---|---|
| 1: a måltiden (före träning) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2: a måltiden (efter träning) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3: e måltiden | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4: e måltiden | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5: e måltiden | 30 g | 10 g | 30 g |
Tunn tinktur av TsKD och TKD
Tänk på att ovanstående rekommendationer för kolhydratintag på cykliska och riktade ketogena dieter bara är en utgångspunkt. Det är omöjligt att utveckla en heltäckande och optimal diet som kommer att möta behoven hos alla som läser den här artikeln eftersom det finns så många faktorer att ta hänsyn till.
Av denna anledning, som tidigare nämnts, när du behärskar sådana avancerade versioner av ketogena dieter som TKD och CCD, måste du vara försiktig, noggrann och öppen för experiment. Du kommer att lära dig vad som fungerar bäst för din kropp när du går. Lyssna alltid på din kropp och var villig att göra de justeringar den kräver.
Om du äter 30 g kolhydrater om dagen och fortfarande mår bra på gymmet, håll dig till denna strategi; Om du känner dig mer bekväm med två dagars kolhydratladdning per vecka, gör det. De kolhydratbehov som rekommenderas i den här guiden är baserade på erfarenhet snarare än rigorös vetenskaplig forskning, och du kan gärna anpassa dem för att passa dina individuella behov.
Och det sista rådet, särskilt relevant i förhållande till TKD. Du bör minska andelen fett i måltider som innehåller mycket kolhydrater. Det betyder inte att du inte ska bli tjock alls i din måltid före träningen, du behöver bara äta en balanserad kost och fördela lejonparten av fettet mellan de återstående måltiderna.
Åsikt om rollen av mättat fett i den ketogena kosten
Att starta en ketogen diet kommer oundvikligen att öka andelen mättat fett i din kost, men det betyder inte att du helt och hållet ska förlita dig på mättat fett och strunta i ditt intag av fleromättat fett.
Det råder stor debatt om hur mycket mättat fett som anses vara för mycket i en ketogen diet. Många människor som har provat den ketogena kosten insisterar på rejäla portioner av livsmedel som smör, fett rött kött, helfeta mejeriprodukter, etc.
Mättade fetter är relaterade till produktionen av könshormoner (androgener) i mäns kropp, och därför kan en kraftig minskning av deras konsumtion knappast kallas en bra idé. Men kronisk överanvändning av mättat fett kan leda till ökad insulinresistens och andra metabola störningar, så att ladda kroppen med dessa näringsämnen är inte heller vår plan.
Enligt min mening, mot bakgrund av en ketogen diet, kan du säkert öka andelen mättade fetter i kosten till 20-30% av det totala fettet. Det vill säga, om en person får i sig 150 gram fett från mat dagligen bör han försöka begränsa mängden mättat fett till 30-45 gram per dag.
FAQ
Fråga:Är det möjligt att inkludera huvudkällorna för kolhydrater i den ketogena dietmenyn?
Svar:Vissa anhängare av den ketogena kosten hävdar kategoriskt att grundläggande kolhydratmat bör uteslutas helt. Men i fallet med större personer som kan äta mer kolhydrater och ändå förbli i ett tillstånd av ketos, är det möjligt att tillåta "fel" i kosten i form av spannmål, spannmål, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker.
Fråga:Kan du äta mer protein och mindre fett när du är på en ketogen diet?
Svar:Ja, men tänk på att intag av för mycket protein helt enkelt leder till ökad glukoneogenes i levern, vilket i sin tur återigen kommer att göra glukos till den primära bränslekällan.
Fråga:Behöver jag använda ketonteststickor för att se till att min kropp har gått in i ett tillstånd av ketos? Ska jag ens oroa mig för om jag har nått detta tillstånd eller inte?
Svar:Du bör inte fästa alltför stor vikt vid närvaron av ketonkroppar i urinen och det formella tillståndet "ketos". Så länge du konsumerar väldigt lite kolhydrater i din kost kommer du att använda fetter och ketoner för lejonparten av kroppens energibehov.
Fråga:Kan jag använda konstgjorda sötningsmedel och sockerersättningsmedel när jag är på en ketogen diet?
Svar:I de flesta fall, ja. Men kom ihåg att vissa sockerersättningsmedel innehåller små mängder fyllmedel som maltodextrin och dextros, och om du äter för mycket på sötningsmedel kan mängden av dessa fyllmedel i din kost öka till alarmerande nivåer.
Fråga:Är den ketogena kosten säker för personer med högt kolesterol?
Svar:Generellt säker, speciellt om det mesta av fettet kommer från omättade källor. Men om du har kroniska sjukdomar, är det tillrådligt att fråga din läkare denna fråga, och först efter hans välsignelse gå på en ketogen diet.
Fråga:Ska växtfibrer ingå i kostens totala kaloriintag?
Svar:Växtfibrer är inte listade som "nettokolhydrater" på livsmedelsetiketterna. Däremot innehåller växtfiber, som alla näringsämnen, kalorier.
Fråga:Efter måltider med höga kolhydrater (under kolhydratladdning) blir min mage uppblåst och jag hamnar i ett dåsig tillstånd. Vad ska jag göra?
Svar:Du kan prova att öka frekvensen av måltider och fördela kolhydratmat jämnare. Eller prova att äta lejonparten av kolhydraterna på kvällen, när du efter att ha ätit äntligen kan koppla av och ställa in dig på passiv vila.
Fråga:När jag först provade den ketogena kosten kände jag mig malplacerad. Det här är okej?
Svar:Många människor känner sig utmattade inom några veckor, särskilt om deras kost tidigare byggdes kring högkolhydratmat. Men om din prestation inte återhämtar sig med tiden, prova TCD eller CDT och se om det hjälper till att lösa problemet.
Slutsats
Jag hoppas att denna djupgående titt på den ketogena kosten har lärt dig mycket och försett dig med användbar information som hjälper dig att ta dina första steg. Kom ihåg att du måste vara öppen för experiment och lyssna noga på de signaler din kropp sänder.
Många använder lågkolhydratkost med hög fetthalt med stor framgång, medan andra mår fruktansvärt på en ketogen diet och inte kan fungera eller fungera normalt. Om du inser att du tillhör den andra gruppen, försök inte tvinga din kropp och håll dig till en ketogen diet för kostens skull.
I slutändan bör din kost göra två saker - hjälpa dig att uppnå dina konditions- och hälsomål utan att störa ditt dagliga liv. Du behöver inte offra det ena för det andra, även om många gör just det när de sätter upp nya mål. Det spelar ingen roll hur bra en diet verkar på pappret och i teorin om du inte kan hålla dig till din plan. Gör det som fungerar bäst för dig och håll kursen under lång tid. Det är här hemligheten bakom framgång ligger.