Hur man går ner i vikt på rätt kost. Hur mycket kan du gå ner i vikt

Hur går man ner i vikt på rätt kost och är det verkligen möjligt? Vi kommer att prata om detta idag.

Hälsosam kost är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och vital aktivitet hos en person, vilket bidrar till att stärka hans hälsa och förebygga sjukdomar.

Att följa en hälsosam kost i kombination med regelbunden träning minskar risken för kroniska sjukdomar som fetma, hjärt -kärlsjukdom, diabetes, högt blodtryck och cancer. En hälsosam kost påverkar vakenhet och prestanda.

Principerna för god näring

Korrekt näring hjälper till att bibehålla prestanda, öka livslängden, bibehålla en normal vikt och förebygga olika sjukdomar.

Du kan byta till PP i alla åldrar, men detta bör göras gradvis så att det inte blir stress för kroppen. För att kroppen ska få alla de näringsämnen som behövs för normal funktion är det nödvändigt att följa de grundläggande reglerna för PP:

1. Kosten bör vara balanserad och varierad;
2. Det är nödvändigt att inkludera mer frukt och grönsaker i kosten;
3. Observera dricksregimen;
4. Ät ofta, men i små portioner;
5. Tugga maten ordentligt;
6. Ät middag senast 3 timmar före sänggåendet.

Med PP är det nödvändigt att övervaka kaloriinnehållet i maten och din vikt. ⅓ av förbrukade fetter bör vara mättade, det vill säga animaliska och fasta vegetabiliska fetter, resten ⅔ - omättade, flytande fetter. När du konsumerar mejeriprodukter är det bättre att föredra produkter med låg fetthalt.

Dieten bör innehålla mer grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, eftersom 50-60% av all energi kroppen får från denna mat. Du bör begränsa till 30-40 gram enkla kolhydrater: socker, honung, kolsyrade drycker. Begränsa också din konsumtion av bordsalt och använd jodiserat eller rosa salt.

Kroppen måste få i sig tillräckliga mängder vitaminer för att den ska fungera normalt.

Det är inte svårt att följa PP: s regler, det viktigaste är att det blir en del av en hälsosam livsstil, en vana.

Hur man går ner i vikt på rätt kost

Kosten för PP beror på typen av mänsklig aktivitet, bostadsort, livsstil. Det kommer att bli svårt att gå ner i vikt på bara en riktig kost. Orsakerna till viktökning är olika för alla, därför måste du bli av med övervikt individuellt med hjälp av olika metoder.

Det är nödvändigt att förstå att vikten som samlats under åren inte kommer att försvinna snabbt. I de flesta fall behöver människor komplex psykoterapi. De måste lära sig att leva på ett nytt sätt, eliminera stressiga situationer, om möjligt, hantera sina problem utan att fastna. Du kommer att behöva tänka över ett komplex av fysiska aktiviteter. Dessa kan vara: promenader, jogging, simning, cykling, träning i gymmet eller hemma. Belastningarna bör väljas med hänsyn till hälsotillstånd, vikt och andra viktiga faktorer.

Korrekt näring - hur man går ner 10 kg

Att gå ner 10 kg per månad är fullt möjligt om du väljer rätt kost. Det viktigaste är att de extra kilona försvinner gradvis och utan hälsoskada.

Det finns många dieter, jag föreslår flera av dem:

Randig kost

Med denna diet går vikten bort och kommer inte tillbaka.

Dess principer:

1. Kefir dagar bör varvas med kalorifattiga dagar. Detta gör det möjligt att diversifiera menyn och gör det lättare att tolerera kosten;
2. "Vita" dagar bör varva med "färgade" dagar. På "vita" dagar behöver du bara använda kefir med ett fettinnehåll på högst 1% - upp till 2 liter per dag. Andra dagar kan du äta olika livsmedel, men se till att kaloriinnehållet inte överstiger 1500 kcal per dag.

Du kan inkludera i kosten:

1. Ägg;
2. Mejeriprodukter;
3. Kött, fjäderfä;
4. Fisk;
5. Bovete, havregryn, kokt i vatten;
6. Rågbröd;
7. Frukt;
8. Grönsaker;
9. Bär;
10. Nötter;
11. Svart och grönt te.

Den randiga kosten är kontraindicerad för personer med sjukdomar i mag -tarmkanalen, njurarna, gikt, under graviditet och amning.

Provmeny

På en vit dag kan menyn vara följande:

• Under dagen måste du dricka 2 liter kefir, inget annat är möjligt;
• För hela dagen kan du dricka 1, 5 liter kefir, äta 100 g havregryn kokt i vatten till frukost;
• Under dagen, drick 2 liter kefir, till middag, ät 150 g kycklingkött, ta bort skinnet från det;
• Du kan dricka 1, 5 liter kefir per dag, äta 1 äpple eller grapefrukt.

"Färgade dagar" är mycket olika.

• Frukost: 200 g bovetegröt, kokt i vatten, en kopp grönt te;
• Lunch: En portion kycklingbuljongsoppa, 200 g kokt kycklingkött, grönsaksallad;
• Middag: 200 g ångade grönsaker och fisk.

Det är mycket viktigt att komma ur kosten korrekt: i två veckor, äta hälsosam mat, vars kaloriinnehåll inte bör överstiga 1500 kcal.

TV -presentatörens kost

Denna diet är en personlig utveckling av en läkare och en populär tv -presentatör. Kollegor som specialiserat sig på dieter hjälpte henne att sammanställa menyn. För att klara vanan att äta skräpmat erbjuds färdiga matpaket till dem som vill gå ner i vikt.

Kostprinciper

Färdiga produkter packas i lådor och skickas till personer som vill gå ner i vikt. Före användning bör de värmas upp, tinas eller hällas med kokande vatten. I 6 dagar måste du äta i enlighet med Malyshevas rekommendationer. Sista dagen i veckan är lossning. Dieten är utformad för en månad. Kalorier bör räknas med stor omsorg. Kvinnor behöver 1200 kcal per dag, män - 1500 kcal.

Män, förutom huvudmåltiderna, bör äta vid middagstid. Kvinnor som har gått ner i vikt kan lägga till grönsaker och frukter i kosten. Det är nödvändigt att följa en vattendiet, dricka 2 liter vatten per dag, och det mesta är bättre att dricka på morgonen.

Du måste äta 4-5 gånger om dagen, strikt följa tidsschemat. Frukost - klockan 8 på morgonen, 2: a frukosten - kl 11, lunch - kl 13. 00, eftermiddagste - kl 16. 00, middag - kl 19. 00. Tugga maten ordentligt. Minimera enkla kolhydrater. Du kan inkludera fullkornsbröd och spannmål i din kost. Vid lunchtid bör proteinmat råda. Krydda sallader med vegetabilisk olja, begränsa animaliskt fett. Minimera salt. För att förbättra rättens smak kan du krydda med citronsaft. Under kosten är det förbjudet att dricka alkoholhaltiga drycker.

Du kan äta grönsaker, örter, svampar utan begränsningar. Begränsade mängder fjäderfä, skaldjur, potatis, fermenterade mjölkprodukter med inget fettinnehåll, ägg, nötter, andra frukter än bananer, olivolja, spannmål och baljväxter är tillåtna. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna kan du dricka ett glas kefir.

Dieten är kontraindicerad under graviditet och amning, i närvaro av kroniska sjukdomar, under 16 år, medan de deltar i styrka fysiska övningar.

Provmeny

1: a dagen

• Frukost: kokt ägg, äpple, bovete, morotsallad;
• 2: a frukost: keso med gryta med gräddfil, grönt te, torkad frukt;
• Lunch: Ångkokt nötkött, kokt blomkål, nyponbuljong;
• Eftermiddagsmat: Grapefrukt;
• Middag: Bakat äpple med kanel, stuvad kål med zucchini.

2: a dagen

• Frukost: Havregryn med bär, mjölk;
• 2: a frukosten: sallad med keso och katrinplommon, svart bröd;
• Lunch: Pilaf med kyckling, sallad med kål, tomater, örter, nyponbuljong;
• Eftermiddagssnack: keso, ett halvt glas yoghurt;
• Middag: Torskfiskkakor, kokta gröna bönor.

3: e dagen

• Frukost: Ångomelett, morot och äppelsallad;
• 2: a frukosten: äpple;
• Lunch: Grönsaksbuljong, kycklingfilé med bönor;
• Eftermiddagsmat: Steged kål med morötter och äpplen;
• Middag: fettfri keso.

4: e dagen

• Frukost: Gröna ärtor, kokt nötkött, rågbröd;
• 2: a frukosten: Vinaigrette, rågbröd;
• Lunch: Sallad med kål och morötter, kokt fisk, nyponbuljong;
• Eftermiddagsmat: äpple, valnötter;
• Middag: Curd - morotgryta med gräddfil.

5: e dagen

• Frukost: Havregryn med russin och katrinplommon;
• 2: a frukosten: Zucchinipuré med aubergine;
• Lunch: Grönsaker, kokt fisk, nyponbuljong;
• Eftermiddagsmat: Vegetabilisk pilaf;
• Middag: fettfri keso.

6: e dagen

• Frukost: Ägg, ostskiva, gröna ärtor;
• 2: a frukosten: bakad potatis, surkål, lök;
• Lunch: Ärtsoppa, stuvad zucchini med morötter, kycklingfilé, svart bröd;
• Eftermiddagsmat: Ett glas kefir;
• Middag: keso, bakad broccoli.

7: e dagen

• Frukost: korngröt, stuvad morot, äpple;
• 2: a frukosten: apelsin;
• Lunch: Steged kål med kött, äpple;
• Eftermiddagsmat: keso, örter;
• Middag: kokta bönor och fisk.

Fraktionerad kost

Det gör det möjligt att inte känna hunger under dagen och inte passera. Som ett resultat går övervikt bort utan ansträngning.

Kostprinciper:

• Ät små måltider 6 gånger om dagen. Förutom huvudmåltiderna bör det finnas 2 mellanmål;
• Under dagen kan gränsen på 2000 kcal inte överskridas. Minsta tröskelvärdet är 1200 kcal;
• Det är förbjudet att äta skadliga produkter;
• Det är nödvändigt att dricka 2 liter vatten under dagen. Du kan dricka te och kaffe, men utan socker.

Du kan äta grönsaker, frukt, örter, bär, magra mejeriprodukter, magert kött och fjäderfä, fisk.

Det är förbjudet att äta godis, bakverk, rökt, stekt mat, snabbmat, halvfabrikat, nötter, fläsk, lamm, bacon, soja, baljväxter, torkad frukt, kolsyrade drycker.

Provmeny

1: a dagen

• Frukost: Havregryn kokt i vatten;
• 2: a frukosten: Frukt, hasselnötter;
• Lunch: Bet-morotsallad, tomat, bröd;
• Eftermiddagsmat: Yoghurt med bär och frukt;
• Middag: Halv kycklingbröst, grönsaksallad. Innan du lägger dig - ett glas kefir.

2: a dagen

• Frukost: Omelett, kaffe, bröd;
• 2: a frukosten: tomat- och gurksallad;
• Lunch: Gräddsoppa med svamp och grädde, kokt kalvkött;
• Eftermiddagsmat: Frukt med gräddfil;
• Middag: Grönsaksallad, rågbröd. Innan du lägger dig - ett glas mjölk.

3: e dagen

• Frukost: Bovete med mjölk;
• 2: a frukosten: Frukt, honung;
• Lunch: Soppa med köttbullar, grönsaksallad, rågbröd;
• Eftermiddagssnack: keso med gryta med torkad frukt;
• Middag: Pilaf, te. Innan du lägger dig - ett glas mjölk.

4: e dagen

• Frukost: Semolina, bröd, te;
• 2: a frukosten: Frukt på egen hand;
• Lunch: Ångad kalkon, grönsaksallad;
• Eftermiddagsmat: Kakao med mjölk;
• Middag: Spaghetti, te. Innan du lägger dig - ett glas kefir.

5: e dagen

• Frukost: Havregryn, en skiva fetaost, ett glas färskpressad apelsinjuice;
• 2: a frukosten: frukt;
• Lunch: Kyckling, grönsaker, rågbröd;
• Eftermiddagsmat: Bär med gräddfil;
• Middag: Ris, grönsaksallad, kryddat med citronsaft. Innan du lägger dig - ett glas kefir.

6: e dagen

• Frukost: äggröra, ostskiva, te, bröd;
• 2: a frukosten: tomat, kokt ägg;
• Lunch: Kycklingsoppa, rågbröd;
• Eftermiddagsmat: Yoghurt med frukt;
• Middag: grönsaksallad, ångad fisk. Innan du lägger dig - ett glas jäst bakad mjölk.

7: e dagen

• Frukost: kokt kyckling;
• 2: a frukosten: Dietkakor, kefir;
• Lunch: Skinka, grönsaksallad;
• Eftermiddagsmat: Banan, fermenterad bakad mjölk;
• Middag: Ärtpuré, kalvkött. Innan du lägger dig - ett glas mjölk.

Kosten har sina fördelar: under kosten förloras fett, inte muskelmassa. Näring är balanserad. Även om vikten går långsamt, är resultatet stabilt. Kaloriinnehållet reduceras, men på grund av frekventa måltider känns inte hunger. Patienter med diabetes kan ha en fraktionerad kost. Med det stiger inte blodsockernivån kraftigt.

Engelsk kost

Det innebär att livsmedel som innehåller en stor mängd protein, fibrer och ett minimum av enkla kolhydrater ingår i kosten.

Dieten bör startas från två fastedagar för att korrekt gå in i viktminskningsprogrammet. På dessa dagar, drick mer vatten, mjölk eller kefir. Flera skivor fullkornsbröd är tillåtna. Mat kan kokas, stuvas, bakas, ångas. Stekt och rökt mat är förbjudet. Du måste salta lite - lite, och för att förbättra smaken kan du lägga till citronsaft eller lite kryddor.

På morgonen, en halvtimme före måltiderna, drick ett glas vanligt vatten. Middag måste vara senast 19. 00. Drick en matsked olivolja före sänggåendet. Det är nödvändigt att strikt följa den etablerade regimen.

Under fastedagarna kan du dricka kefir, mjölk med låg fetthalt, tomatjuice. På proteindagar finns det kummel, pollock, magert nötkött. På grönsaksdagar - zucchini, äggplanter, tomater, paprika, vitkål, gurkor, rödbetor. Det är tillåtet att använda gröna: persilja, basilika, timjan, oregano, selleri, sparris, sallad. Från frukter kan du äta äpplen, apelsiner, kiwi. Från godis - honung. Bröd - kli, råg, havremjöl. Det är tillåtet att dricka grönt te och örtte, naturligt kaffe. Drick mer vatten.

Dieten består av tre steg, som kan varvas efter eget gottfinnande.

1: a etappen

Det första steget inkluderar två fastedagar, under vilka det är tillåtet att dricka mjölk och äta bröd.

Till frukost, drick ett glas mjölk och ät 150 g torkat bröd. Vid lunchtid - drick ett glas mjölk. Till middag - drick ett glas mjölk och ät 150 g torkat bröd

Scenlängd - 1 dag. På kvällen kan du dricka ett glas tomatjuice utan salt.

2: a etappen

• Frukost: Bröd med honung och nötter, grönt te;
• Lunch: 200 g fiskbuljong, kokt kyckling, 3 msk. l. kokta gröna ärtor, fullkornsbröd;
• Eftermiddagsmat: Ett glas mjölk eller grönt te;
• Middag: kokt ägg, en skiva kokt nötkött.

Etappen varar 2 dagar.

3: e etappen

• Frukost: 2 äpplen eller en apelsin;
• Lunch: Grönsaksoppa, stuvade grönsaker, bröd;
• Mellanmål: 2 frukter;
• Middag: Grönsaksoppa, grönt te.

Etappen varar 2 dagar.

Under utgången av kosten för frukost, lunch och middag måste du konsumera 200 g kefir och keso.

En sådan kost är kontraindicerad för personer med mag -tarmsjukdomar, under graviditet och amning.

Gurka diet

Kosten är mycket populär, eftersom gurkor är 90% vatten och har bara 16 kcal per 100 g produkt. Även om det kallas "gurka" betyder det inte att du bara måste äta gurkor. Du kan äta gurkor och dricka vatten bara för en dag, vilket anses vara lossning. Under denna dag kan du gå ner 0, 5 - 1 kg övervikt.

Dieten kan fortsätta i 7 eller 14 dagar. Vid denna tidpunkt kommer gurkor att vara basföda. Du kan komplettera menyn med grönsaker, frukt, kefir, proteinprodukter.

Provmeny i 3 dagar

• 1: a dagen: Under dagen kan du äta 1, 5 kg gurkor och 0, 5 kg tomater. Du kan göra en sallad av dem. Du kan fylla den med vegetabilisk olja och citronsaft. Du måste dela upp det i 6 mottagningar. Till middag, drick ett glas kefir med låg fetthalt.
• 2: a dagen: Under dagen måste du äta 1, 5 kg gurkor. Till lunch och middag, tillsätt ett kokt ägg till gurkorna.
• Tredje dagen: Förutom gurkor kan du äta andra grönsaker - kål, morötter, rädisor, sallad. Gurkor från den totala massan ska vara ⅔. På kvällen kan du äta 150 g keso.

Om kosten får förlängas i 7 dagar kan följande meny användas för de återstående 4 dagarna:

4: e dagen

• Frukost: en gurka, en skiva ost, en skiva fullkornsbröd, ett glas grönt te utan socker;
• Lunch: 2 gurkor, 1 ägg;
• Middag: Sallad: gurka, lök, dill, kryddat med olivolja. Ett glas kefir.

5: e dagen

• Frukost: Gurka, äggröra, örtte utan socker;
• Lunch: 2 gurkor, 100 g ris, bakad fisk, grönt te utan socker;
• Middag: 2 gurkor, ett glas yoghurt.

6: e dagen

• Frukost: Gurka, rostat bröd, grönt te;
• Lunch: 2 gurkor, stuvade grönsaker;
• Middag: Sallad med gurka och tomat, kryddat med vegetabilisk olja, ett glas kefir.

7: e dagen

• Frukost: Gurka, 2 skivor ost med låg fetthalt, grönt te;
• Lunch: Grönsaksoppa utan potatis, 2 gurkor, fisk bakad i folie;
• Middag: 2 gurkor, 200 g keso, apelsin.

Vitaminer bör tas under kosten.

Korrekt näring - hur mycket du kan gå ner i vikt

Alla nutritionister är övertygade om att det går att gå ner i vikt på PP, men det kommer inte att gå så snabbt som vi skulle vilja.

Med en balanserad kost måste du räkna kalorier. Om hälsosam mat äts i obegränsade mängder kommer överflödiga kalorier att läggas i fett. För en kvinna behövs 1500 - 2000 kcal per dag, för män - 2500 kcal. Men man måste förstå att kaloriinnehållet inte kan reduceras till kritiska nivåer. För kvinnor är det 1200 kcal, för män - 1500 kcal. Kroppen behöver energi för att upprätthålla vitala resurser. Med brist på energi tar kroppen det från muskelvävnad.

Det är bättre att räkna kalorier när du gör en meny. Alla förpackningar innehåller information om kaloriinnehållet i produkten. Eller så kan du använda en detaljerad tabell över produkternas energivärde.

Resultatet av att gå ner i vikt beror på många faktorer:

• Tilläggstyp;
• Naturlig metabolism;
• Graden av fysisk aktivitet;
• Överensstämmelse med kosten;
• Antalet förbrukade och förbrukade kalorier.

Med betydande övervikt kan du bli av med upp till 10 extra kilo under den första månaden. Därefter minskar vikten långsammare.

Med ett litet fettöverskott sjunker inte vikten så snabbt. Under den första månaden kan resultatet bli 2-4 kilo.

Är det möjligt att gå ner i vikt på PP utan träning

När en person går ner i vikt förloras inte bara fett. Först och främst försvinner de ackumulerade gifterna, sedan vätskan, därefter - muskelmassan och sist men inte minst - fettet.

Om du hoppas att du bara kan gå ner i vikt med hjälp av en balanserad kost utan fysisk ansträngning, kommer huden att sjunka, och det är osannolikt att någon gillar det.

För att inte förlora muskelmassa är det nödvändigt att träna och konsumera minst 30% av den totala mängden protein som konsumeras.

Fysisk aktivitet inkluderar: daglig promenader, löpning, cykling, simning, dans.

Med PP och liten fysisk ansträngning kan du bli av med upp till 5 kg övervikt.